Även om man är intresserad av styrketräning och vill se resultat i gymmet, så kan det vara svårt att bestämma sig för hur man ska träna. Vill man se resultat av sin träning måste man vara ihärdig, och därför kan det vara riktigt bra att konstruera ett träningsprogram som man följer under en tid. Det här är ett träningsschema som passar alla som vill bli starkare, öka muskelvolymen och fettförbränningen.

Allt du behöver för att genomföra programmet är tillgång till en skivstång, viktskivor och ett knäböjsställning. Så här ser programmet ut:

Det finns två pass: A & B. Antalet set och repetitioner du ska genomföra står som “set x repetitioner” efter övningens namn.

Pass A

• Knäböj 4 x 10 reps
• Bänkpress 4 x 10 reps
• Frivändning 4 x 5 reps

Pass B

• Marklyft 4 x 5 reps
• Stående press över huvudet 4 x 10 reps
• Skivstångsrodd 4 x 10 reps

Du kommer att träna tre gånger i veckan, nämligen måndag, onsdag och fredag. Dagarna är inte skrivna i sten, men se till att få med tre pass i veckan, och i alla fall en vilodag mellan passen. Du kommer träna vartannat pass, och börja med pass A på måndagen, det vill säga de två första veckorna ser ut så här:

Vecka 1

Måndag - A

Onsdag - B

Fredag - A

Vecka 2

Måndag - B

Onsdag - A

Fredag - B

Och sedan fortsätter det på samma vis!

Som uppvärmning kan du till exempel börja med att ro eller cykla i 10 minuter, och sedan börja värma upp med tom stång på första övningen. Alla övningar ska du göra fyra set i, och jag vill att du ska stegra vikten i varje set för att i det fjärde använda störst vikt. Till exempel skulle vikten till övningen knäböj se ut så här:

• Uppvärmning med tom stång, eller låg vikt.
• 10 reps på 40 kg
• 10 reps på 50 kg
• 10 reps på 55 kg
• 10 reps på 60 kg

Marklyft och frivändningar kan vara svåra att behålla rätt teknik vid högre repetitioner varför åtminstone jag gillar att hålla repsantalet lägre där. Det är helt enkelt lättare att behålla koncentrationen under 5 reps än 10. Vilan mellan seten bör vara 1-3 minuter lång. Om du inte känner till övningarna rekommenderar jag att du letar efter instruktioner för dem på Youtube!

Det här schemat kommer garanterat ge dig resultat ifall du tränar intensivt. Ta det lugnt, jäkta inte, och se till att lära dig övningarna. Ta med dig en träningskompis om du behöver! Jag rekommenderar även att du för en enkel träningsdagbok där du skriver ned vilka vikter du tränar på, och sedan långsiktigt ser till att öka dessa vikter! Satsa på att till exempel lägga till 2.5 kg per övning varje vecka! För att förbättra dina träningsresultat ytterligare rekommenderar jag att du blir prenumerant på min sida om styrketräning och träningsprogram, där jag regelbundet publicerar artiklar och guider på ämnet! Lycka till, jag hoppas du når dina mål!

/Daniel, Styrkelabbet